Een veel voorkomend probleem bij dansers is een verkeerde positionering van het bekken door een verminderde bewegingscontrole. Dit kan resulteren in allerlei blessures door compensatoire bewegingen.
‘Span je billen op!’
Dit is een opmerking die waarschijnlijk iedere danser bekend in de oren klinkt, en die iedere dansdocent vermoedelijk wel eens gebruikt heeft. Als jong kind kreeg ik van mijn balletdocente ook regelmatig te horen dat de billen tijdens een oefening goed aangespannen moesten zijn. Als dit niet gebeurde, noemde ze dit ‘pudding’ en controleerde ze de bilcontractie met een goed geplaatste zachte tik. Aangezien ik erg graag een correcte uitvoering van de complexe balletbewegingen wilde tonen, kneep ik plichtsbewust mijn billen heel hard bij elkaar en trok ik mijn buik zo hard mogelijk in. Later kwam daar nog bij dat je rug zo recht mogelijk moest zijn, en kantelde ik mijn bekken en staartbeentje zodanig naar achteren en onder dat de natuurlijke curve van de lage rug zo goed mogelijk afgevlakt werd.
Jaren danste ik op deze manier en voelde ik vaak een type blokkade in mijn bekken en lukte mijn en dehors* niet helemaal goed. De frustratie werd des te groter als ik de kracht en lenigheid niet kon vinden om mijn benen hoog op te tillen. Ook werd het steeds lastiger om een correcte rond de jambe** beweging uit te voeren, mede zodra de beweging met een heupflexie boven de 90° uitgevoerd werd.
Als tiener kwamen hierdoor de eerste blessures de kop op steken. Eén waar ik veel last en pijn van ondervonden heb is de zogenaamde ‘snapping hip’. Dit is een peesletsel van de belangrijkste heupbuigers (m. ilio psoas en m. psoas major), waarbij er vaak een klik te horen is die met scherpe pijn in de lies gepaard gaat. Deze problematiek ging samen met veel lage rugklachten, waar ik toentertijd onterecht minder aandacht aan gaf.
Verminderde lumbo-pelvische controle
Ongeveer 63% van dansers heeft een geschiedenis van lage rugklachten. Het is aangetoond dat een veranderde of verminderde lumbo-pelvische (lage rug en bekken) controle en proprioceptie*** een grote predictor is voor lage rugklachten en blessures van de onderste extremiteiten bij dansers, en niet een algemene hypermobiliteit van gewrichten zoals vaak aangenomen wordt. In dansers is een verband gevonden tussen een verminderd uithoudingsvermogen van de houdingsspieren, een veranderde lumbale lordose (lage rug kromming van de wervelkolom) en lage rugpijn. (Roussel et al., 2009)
De positie van het bekken beïnvloedt de werking van het hele lichaam. De bewegingen van het bekken worden beschreven vanaf de bovenkant van de voorste rand. Als je je staartbeentje intrekt en je onderrug platter maakt, wordt het bekken naar achteren gekanteld. Dit noemt men een posterieure bekkenkanteling. Een achterwaarts gekanteld bekken zorgt voor een afvlakking van de lage rug, waardoor de flexibiliteit van de hele rug daalt en het schokabsorberend vermogen van de wervelkolom vermindert. Deze houding verhoogt de druk aan de voorkant van de heupen. Bij de opmerking om de billen goed aan te spannen tijdens een dansles, heeft een danser net de neiging om die druk aan de voorkant van de heupen met een overdreven achterwaartse kanteling te vergroten. De heupbuigers worden meer aangespannen en de en dehors – of exorotatie – kost veel meer moeite. Dit resulteert in een verminderde actieve heupflexibiliteit.
Omgekeerd, als je je onderrug meer hol maakt en je staartbeentje optilt, voer je een voorwaartse of anterieure bekkenkanteling uit. Het bekken dat naar voren gekanteld is, getuigt van een verkeerd gebruik van o.a. de buikspieren. Er is ook een verlaging van de druk aan de voorzijde van de heupen, waardoor het de indruk geeft meer heupflexibiliteit te hebben die enkel door compensaties van de lage rug bekomen wordt.
Beide posities zijn over het algemeen bekende techniekfouten binnen de klassieke dans. De foutieve bekkenhouding bij dansers kan leiden tot stress in de wervelkolom, heupen, knieën, enkels en voeten door compensatoire bewegingen en verhoogde spierspanningen. Een correcte bekkenhouding kan beweging faciliteren en efficiënte acties ter hoogte van de heupen en lage rug genereren. Het leren van een neutrale bekkenhouding, deze te herkennen en aan te kunnen houden, kan dansers helpen in het zeer competitieve werkveld. (Deckert et al., 2007)
Samengevat: Dansers hebben vaak last van een verminderde bewegingscontrole van het bekken en de lage rug. Deze veranderde lumbo-pelvische bewegingscontrole – door o.a. overmatig het bekken achterwaarts te kantelen – kan een danser dwingen om te compenseren in de onderste ledematen en kan leiden tot musculoskeletale letsels.
Deze problematiek herkennen is dus erg belangrijk om blessures te voorkomen, ze te behandelen en/of om de danstechniek te verbeteren.
Hieronder kan je enkele oefeningen terugvinden om de lage rug- en bekkenstabiliteit te verbeteren
* En dehors: een externe rotatie van je been in het heupgewricht, ook een heupexorotatie genoemd.
** Rond de jambe: Beweging van het been vanuit de heup, waarbij het been rondgedraaid wordt van voren naar achteren, of omgekeerd.
*** Proprioceptie: Dit is een ander woord voor positiezin en betekent het vermogen om de positie van je eigen lichaam en lichaamsdelen in de ruimte waar te nemen.
Roussel, N. A., Nijs, J., Mottram, S., Van Moorsel, A., Truijen, S., & Stassijns, G. (2009). Altered lumbopelvic movement control but not generalized joint hypermobility is associated with increased injury in dancers. A prospective study. Manual Therapy, 14(6), 630–635. https://doi.org/10.1016/j.math.2008.12.004
Deckert, J.L., Barry, S.M., Welsh, T.M. (2007). Analysis of pelvic alignment in university ballet majors. Journal of Dance Medicine & Science, 11(4), 110-117.
Oefeningen
Activatie m. transversus abdominis, longitudinaal
Bij deze oefening ga je op je rug liggen met gebogen knieën.
Hierbij behoud je gedurende de hele hoefening de voor jou neutrale lage rug kromming of lumbale lordose. Druk je rug dus niet plat op de vloer, maar zorg dat er nog ongeveer een hand tussen de vloer en je rug kan.
- Trek je navel in zonder een ander lichaamsdeel te bewegen. Til bijvoorbeeld je ribben dus niet op (!)
- Behoud deze positie en til een knie op. De rug mag geen beweging vertonen.
- Strek je been uit zonder je rug te bewegen.
- Zet de voet terug en doe hetzelfde de andere kant.
- Herhaal dit in 3 reeksen van 20 herhalingen.
Activatie m. transversus abdominis, heuprotatie
Bij deze tweede oefening ga je ook op je rug liggen met gebogen knieën. Hierbij behoud je gedurende de hele hoefening de voor jou neutrale lage rug kromming of lumbale lordose. Druk deze dus niet plat op de vloer.
- Trek je navel in zonder een ander lichaamsdeel te bewegen. Til je ribben dus niet op.
- Behoud deze positie en laat je knie zijwaarts bewegen. De rug mag geen beweging vertonen.
- Breng je knie traag terug en doe dezelfde oefening aan de andere zijde.
- Herhaal dit in 3 reeksen van 20 herhalingen.
Rugstabilisatie
Ga op je handen en knieën zitten. Let er op dat de handen en de knieën recht onder je schouders en heupen staan. Deze oefening noem ik vaak de supermanoefening.
- Strek je tegenovergestelde arm en been tegelijkertijd uit.
- Hierbij mag je rug niet bewegen. Trek deze dus niet hol.
- Ook je bekken moet evenwijdig met de vloer blijven. Trek deze dus niet scheef.
- Zet je hand en knie rustig neer en doe doe oefening met de andere arm en been.
- Herhaal dit in 3 reeksen van 20 herhalingen.
Rugstabilisatie in stand
Let op: doe deze oefening niet als je rugklachten tijdens de uitvoering hebt.
Ga staan met een rechte rug en beide benen iets uit elkaar geplaatst.
- Trek je navel goed in, hou je rug stabiel.
- Buig lichtjes voorwaarts tot 45° flexie. Hier mag de kromming van je rug niet bewegen.
- Kom rustig terug tot de beginpositie.
- Herhaal dit in 3 reeksen van 20 herhalingen.
